5 Ernährungstipps für den Wettkampf

Mehrere Spiele an einem Tag, wenig Pausen, kein Supermarkt in der Nähe oder kein gesundes Essen zum Hallenverkauf. Die Ernährung bei Wettkämpfen ist aus vielen Gründen eine große Herausforderung für alle Athleten. Trotzdem ist es genau hier besonders wichtig, die nötigen Nährstoffe zu erhalten, um Topleistungen bringen zu können, wenn es wirklich darauf ankommt. Daher haben wir für euch fünf praktische Ernährungstipps für Wettkampftage, damit euch im Entscheidungssatz nicht die Puste ausgeht:

 

Tipp 1 - Trinken aber richtig:

Besonders in warmen Hallen oder bei Wettkämpfen im Sommer ist der Flüssigkeitshaushalt beim Sport von ganz entscheidender Bedeutung. Die Weißheit, dass man genug trinken soll, hat sicher jeder schon zur Genüge gehört, doch es kommt nicht nur auf die Menge an Flüssigkeit an, sondern auch darauf, was ich zu mir nehme. Das musste ich vor einigen Jahren am eigenen Körper erfahren, als ich bei einem Turnier mit vielen Spielen und extremen Temperaturen trotz 10 Liter getrunkenem Wasser am Ende völlig dehydriert mit zahllosen Krämpfen zu kämpfen hatte. So wurde mir klar, dass pures Wasser manchmal einfach nicht genug ist, weshalb ich inzwischen immer isotonisches Pulver in meiner Sporttasche dabei habe.

Qualititaiv hochwertige Pulver haben gleich eine Vielzahl an positiven Effekten. So helfen die Mineralien und Salze nicht nur dem Körper die Flüssigkeit zu binden, sondern beeinhalten auch noch Kohlehydrate in Form von Fruktose und Glukose und helfen damit zusätzlich bei der Nährstoffaufnahme. Das ist vor allem an Tagen mit vielen Spielen ohne lange Pausen nicht zu unterschätzen.

Es muss aber nicht zwingend ein Pulver sein. Auch eine Saftschorle (am besten mit wenig Kohlensäure und etwa im Verhältnis 1:4) versorgt den Körper zusätzlich mit Kohlenhydraten.


Tipp 2 - Eine gute Grundlage:
Das Frühstück bildet euren Start in den Tag und ist besonders an Wettkampftagen von großer Bedeutung, da es manchmal die einzige geregelte Mahlzeit ist. Versucht hier ordentlich Energie zu tanken und möglichst zügig nach dem Aufstehen zu essen und das mindestens 2-3 Stunden vor eurem ersten Spiel. Wie bei allen Mahlzeiten solltet ihr auch beim Frühstück versuchen, möglichst farbenfroh zu essen, also euch nicht ausschließlich von Schokocroissants ernähren, sondern auch Obst auf den Teller zu legen. Verzichtet zudem auf sehr fetthaltige Lebensmittel, da diese besonders lang im Magen liegen und nur langsam verdaut werden.

 

Tipp 3 - Der Tag davor:

Die Grundlage, um energiegeladen in den Wettkampftag zu starten, legt ihr nicht erst am Morgen des Wettkampfes, sondern schon deutlich früher. Wenn ihr am Morgen mit völlig leeren Energiespeichern aufwacht, ist es nahezu unmöglich, Höchstleistungen zu bringen, egal was ihr esst. Versucht daher, eure Energiespeicher spätestens am Tag vor dem Turnier oder Punktspiel mit ausgewogener Ernährung aufzufüllen. Gleiches gilt natürlich bei mehrtägigen Events für den Abend eines Turniertages. Füllt ihr euren Tank hier nicht mehr ordentlich auf, wird es am nächsten Tag richtig schwer. Eine einfache Faustregel für den Abend sind 1g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht und ca. 20g Eiweiß.

Was ihr genau zu euch nehmen solltet, müsst ihr im Laufe der Zeit selbst herausfinden, hier tickt jeder unterschiedlich. Der eine schwört auf riesige Portionen Nudeln am Abend vor dem Wettkampf, andere bevorzugen viele kleine Mahlzeiten. Findet heraus, womit ihr euch am besten fühlt. Hier kann ich euch nur empfehlen, dass ihr aufschreibt, was ihr gegessen habt, falls es im Wettkampf richtig gut lief, aber auch wenn ihr komplett kraftlos wart. Oft zeichnet sich hier ein Muster ab, das euch hilft, die für euch richtige Ernährung zu finden, mit der ihr ein gutes Gefühl habt.

Tipp 4 - Die richtigen Snacks parat haben:

Oft fehlt die Zeit und auch die Möglichkeit für eine große Mahlzeit, und in oft gibt es in Hallen auch keine wirklich geeignete Sportlernahrung im Angebot. Daher solltet ihr bei wichtigen Wettkämpfen gut vorbereitet sein und einige Snacks im Gepäck haben.

Gut zum Mitnehmen und schnell verzehrt: Früchtemus
Gut zum Mitnehmen und schnell verzehrt: Früchtemus

Vor allem Obst wie Äpfel oder Bananen bieten sich bei Turnieren an, da sie sehr schnell verdaut werden können, und durch den hohen Zuckeranteil viel Energie liefern. Bei kurzen Pausen und wenn es schnell gehen muss, kann ich euch pürierte Früchte und Smoothies (s. Bild) besonders empfehlen. Übertreibt es aber nicht mit der Rohkost und versucht sie, wenn möglich, getrennt von anderen Mahlzeiten zu essen, da sie sonst sehr blähend wirken kann.

Zudem bietet sich für die Pausen auch weißes Brot  mit einem möglichst fettarmen Belag an. Habt ihr eine Kühltasche dabei, ist auch Quark oder fettarmer Joghurt eine gute Wahl, den ihr mit Obst und Haferflocken aufpeppen könnt.

Neben flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln (Tipp 1) gibt es auch eine Großzahl an Riegeln, die euch in kompakter Form mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen können, wenn die Zeit für eine richtige Mahlzeit fehlt. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit Reisriegeln gemacht, die viele Kohlehydrate liefern und lecker und schnell zu essen sind.

 

 

Bei all euren Snacks solltet ihr aber immer darauf achten, dass sie viele Kohlehydrate und wenig Fett enthalten. Als Faustregel gilt: Verhältnis Kohlehydrate zu Fett mindestens 5:1!

Tipp 5 - Timing ist alles:

Kurz vor der Belastung solltet ihr noch einmal etwas leichtes Energiereiches zu euch nehmen. Als Faustregel gilt: 15-30 Gramm Kohlehydrate etwa 15-30 Minuten vorher. Auch hier ist meiner Ansicht nach ein Sportgetränk mit Kohlehydraten durchaus sinnvoll.

Nach einer Belastung öffnet sich für 120 Minuten das sogenannte metabolische Fenster, d.h. der Körper kann Nährstoffe besonders schnell aufnehmen und verwerten. Je schneller ihr eurem Körper nach der Belastung Energie zuführt, desto besser. Verliert hier also keine Zeit, auch wenn es manchmal schwer fällt, direkt nach einem harten Spiel etwas zu essen. Auch hier kann euch ein Sportgetränk (siehe Tipp 1) helfen.

 

Tobias Wadenka

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