Auch Warm Up ist Trainingszeit

Zu jedem professionellen Training gehört ein Warm Up dazu, um den Körperl auf das Training vorzubereiten. Zumindest ein kurzes Einlaufen und einige Minuten einspielen finden fast vor jeder Einheit statt, und so beginnt die erste Übung meist erst 15 Minuten nach Trainingsbeginn. Für die meisten ist das "verlorene Trainignszeit", doch warum nicht auch die Warm Up Phase effektiv nutzen?

 

Nehmen wir einmal an, ein Spieler trainiert zwei Mal pro Woche. Einmal 15 Minuten aufwärmen sind sicher nicht viel, doch allein schon auf den Monat hochgerechnet, wären das 2 Stunden Trainingszeit und etwa 24 Trainingsstunden im Jahr. Stunden, bei denen die meisten Spieler ihr gewöhnliches Aufwärmritual mit einlaufen, Dehnübungen und verschiedenen Schlagarten auf dem Feld abarbeiten.

 

Versteht mich nicht falsch: Ein Aufwärmritual ist extrem wichtig, um euch auf die Einheit vorzubereiten und um das Verletzungsrisiko zu verringern. Trotzdem ist es möglich, die ersten 15 Minuten des Trainings so zu gestalten, dass ich mich erwärme, aber auch bereits selbst trainiere. Überlegt euch dafür immer, wo eure Stärken und Schwächen liegen, bzw. was eure aktuellen Schwerpunkte im Training sind. Hier einige Beispiele, um zu verdeutlichen, was ihr aus eurem Aufwärmprogramm alles herausholen könnt.

 

Verletzungen Vorbeugen und Schwächen bekämpfen:

Wart ihr vor Kurzem erst verletzt oder habt beispielsweise immer Mal wieder mit Schulterschmerzen o.ä. zu kämpfen? Dann kann ich euch nur empfehlen, die ersten Minuten, noch bevor es ans Einlaufen geht, zu nutzen, um an solchen Problemen zu arbeiten. Ich selbst hatte lange Zeit Schulterprobleme und bin irgendwann dazu übergegangen, vor jeder Einheit fünf Minuten mit dem Terraband an diesem Problem zu arbeiten. Auch hier gilt: einmal 5 Minuten sind nicht viel, doch hochgerechnet auf jede Einheit die ihr macht, können diese Minuten einen Riesenunterschied machen. Außerdem bereitet ihr problematischen Muskelgruppen und Gelenke besser auf die Belastung vor. Ohne großen zusätzlichen Aufwand außerhalb des Training waren meine Schulterschmerzen in kürzester Zeit Geschichte.

 

Ich baue zum Start in meinen Warm Up auch immer Übungen zur Kräftigung und Mobilisation ein. Fällt mir beispielsweise beim Krafttraining auf, dass ich bei einer gewissen Übung besondere Probleme oder Defizite habe, baue ich sie in meinen täglichen Warm Up ein. Bestes Beispiel für unbewegliche Spieler, die mit gestreckten Beinen nicht den Boden berühren können: Handwalk! Baut die Übung einfach in jeden Warm Up ein und in kürzester Zeit werdet ihr Erfolge feststellen.

 

Auch das anschließende Einlaufen könnt ihr auf euer Training zuschneiden. Nutzt hier bereits viele badmintonspezifische Laufarten wie Sidesteps oder Ausfallschritte. Wollt ihr es besonders spielnah, könnt ihr auch direkt aufs Feld und mit ganz lockerem Schattenbadminton anfangen und die Intensität nach und nach erhöhen.

 

Einspielen mit Qualität:

Wenn ich Spielern beim Einspielen zuschaue, sieht es meistens wie folgt aus: eine Minute Drive, eine Minute Clear, eine Minute Drop Spieler A, eine Minute Drop Spieler B…. Nur ganz selten, probieren Spieler hier bereits etwas in Sachen Technik aus, oder arbeiten gezielt an bestimmten Schlägen. Die meisten sind danach nicht einmal richtig warm. Wenn euch diese Variante des Einspielens gefällt, dann versucht zumindest, diese ersten Minuten auf dem Feld in bewusst als Trainingszeit zu nutzen, auch wenn ich finde, dass es noch bessere Varianten gibt.

 

Abgesehen davon, dass ich diese Art des Einspielens als unendlich langweilig empfinde, ist es außerdem sehr eindimensional. Ich bevorzuge einen intensiven Warm Up bevor es aufs Feld geht, um dann gleich mit taktischen Spielen loslegen zu können. Halbfeldeinzel ohne Hinterfeld, Englisch Doppel, oder andere Spielformen machen Spaß, bringen euch spielnahe Situationen und damit auch gleich die Chance, ohne großen Druck neue Lauf- und Schlagtechniken sinnvoll anzuwenden. Außerdem wird so im Normalfall auch jeder in kürzester Zeit warm und das langweilige abklappern der einzelnen Schlagarten entfällt!

 

Anfangs wird es vielleicht schwer, aus dem üblichen Aufwärmtrott herauszukommen. Doch konzentriert ihr euch ein paar Wochen darauf, die Warm Up Zeit gut zu nutzen, wird daraus schnell Gewohnheit und ihr werdet die Erfolge merken!

 

Tobias Wadenka

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