Die Kunst des Schnelligkeitstrainings

Bild: Bernd Bauer
Bild: Bernd Bauer

Je höherklassiger man spielt, desto größer wird die Bedeutung von Schnelligkeit auf dem Feld. Natürlich kann man mit guter Taktik, Technik und Ausdauer viel erreichen, doch ist der Gegner viel schneller, wird es trotzdem schwierig. Bestes Beispiel war Lee Chong Wei in den vergangene Jahren, dessen Grundtempo im Spiel meist schon zu hoch für einen Großteil der anderen Topsspieler war und teilweise immernoch ist. Allerdings ist Schnelligkeit besonders mit hohem Alter im Bezug auf die Muskulatur zunehmend schwerer zu trainieren. Warum das so ist, und wie ihr dennoch viel schneller auf dem Feld werden könnt erklären wir euch hier.

Bei Muskelfasern unterscheidet man zwischen drei Typen, den weißen schnellzuckenden, den roten langsamzuckenden Fasern und intermediären Fasern. Einfach gesagt gibt es Muskelfasern, die ideal für kurze explosive Bewegungen wie z.B. Sprints oder Sprünge sind (schnellzuckend) und andere, die für langsamere und längere Belastungen von Vorteil sind (langsamzuckend). Fasern vom intermediären Typ sind zwischen den beiden anderen Muskelfasern anzusiedeln. Ihnen wird nachgesagt, dass sie sich je nach Training entweder zu schnell- oder langsamzuckenden Fasern entwickeln können, also liegt hier ein Potenzial für Schnelligkeitstraining, doch es gibt zwei Probleme.

 

Zum einen lassen Studien vermuten, dass es möglich ist, schnelle FT-Fasern (fast twitch) durch Ausdauertraining in langsame ST-Fasern (slow twitch) umzuwandeln, die Gegenrichtung aber nicht wirklich funktioniert. Daraus folgt auch der Schluss, Schnelligkeitstraining vor allem im Jugendalter anzuwenden, um die Chance der Umwandlung der intermediären Fasern zu nutzen. Verpasst man diese, ist es nicht mehr möglich, die Anzahl der FT-Fasern zu erhöhen.

 

Das andere Problem ist die Tatsache, dass die Muskelfaserverteilung der drei Typen sehr individuell ist und zu einem Großteil genetisch festgelegt wird. So soll der ehemalige Weltklassesprinter Carl Lewis beispielsweise einen unglaublichen Anteil von 90% FT-Fasern gehabt haben. Ohne die richtigen Gene ist so etwas nicht möglich. Wegen der eben genannten möglichen Umwandlung von FT- in ST-Fasern entstand so auch der geflügelte Spruch: „Zum Sprinter geboren, zum Ausdauerläufer trainiert“.

 

Doch keine Sorge, wenn ihr schon etwas älter und nicht der geborene Sprinter seid, der in der Jugend bereits intensiv an der Schnelligkeit gearbeitet hat. Es gibt trotzdem Wege, euer Tempo auf dem Court erheblich zu steigern.

 

Die Geschwindigkeit auf dem Feld hängt sehr eng mit einer guten Lauftechnik zusammen und um hieran zu arbeiten, ist es nie zu spät. So solltet ihr vor allem an Schnelligkeitsübungen mit kurzen Belastungen und maximalem Speed immer mit einem technischen Fokus herangehen. "Ist meine Fußposition korrekt?" "Habe ich einen tiefen Körperschwerpunkt beim Start?" verbessert ihr euch in solchen Aspekten, wird sich das umgehend auf eure Laufgeschwindigkeit auswirken.

 

Eine andere Möglichkeit bietet meines Erachtens noch mehr Potenzial, um die Schnelligkeit unabhängig von Alter oder genetischen Voraussetzungen zu verbessern, wird aber von den meisten unterschätzt oder gar nicht wahrgenommen. So sehen die meisten Sportler Schnelligkeit nur als Fähigkeit, möglichst schnell von A nach B zu kommen, vergessen hier aber eine ganz entscheidende Komponente, die besonders für Badminton (und auch alle anderen Spielsportarten) extrem wichtig ist: Reaktions- und Handlungsschnelligkeit!

 

Im Spiel kommt es nicht nur darauf an, einen Laufweg möglichst schnell ausführen zu können, vielmehr muss ich auf einen Reiz (meist den Schlag des Gegners) möglichst schnell reagieren, bevor ich wirklich loslaufen kann. Training in diesem Bereich zielt vor allem auf die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit ab. Solche kognitiven Fähigkeiten lassen sich auch im Erwachsenenalter und vor allem im Vergleich zur Muskelfaserstruktur noch sehr gut trainieren.

 

Versucht also bei vielen Übungen in eurem Schnelligkeitstraining einen bestimmten Reiz einzubauen, beispielsweise der Start aus Bauchlage auf ein klatschen, oder Zuwurf mit Antäuschen (hier ein perfektes Videobeispiel). Ihr werdet sehen, dass sich viel größere Erfolge bei eurer Geschwindigkeit auf dem Feld einstellen werden als gedacht.

 

Tobias Wadenka

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