So solltet ihr eure Trainingseinheiten aufbauen

Prinzip der richtigen Reihenfolge der Trainingsinhalte

 

Bei der Trainingsplanung stellt sich zu allererst die Frage, wie ich meine Einheiten aufbauen soll. Abgesehen von Warm Up und Cool Down, die immer stattfinden sollten, kann man sich an folgender Faustregel orientieren.

Koordinatives Training sollte immer an den Anfang einer Einheit gestellt werden. Hier sind die Anforderungen an die Konzentration besonders hoch, weshalb man hierfür stets ausgeruht sein sollte.

 

Aus ähnlichen Gründen ist auch das Schnelligkeitstraining eher zu Trainingsbeginn anzusiedeln. Um effektiv an der Schnelligkeit zu arbeiten, sollte man immer ausgeruht sein, um konzentriert mit maximalem Tempo zu arbeiten. Ermüdungserscheinungen sind, sofern man nicht an Schnelligkeitsausdauer arbeiten will, kontraproduktiv. Ganz wichtig aber: vor dem Schnelligkeitstraining ist ein gutes Aufwärmprogramm essentiell, da sonst ein extrem hohes Verletzungsrisiko besteht.

 

Kräftigungsübungen bieten sich im Anschluss an. Maximal- und Schnellkraftübungen erfordern hier deutlich mehr Konzentration als Kraftausdauerübungen und sollten daher zuerst stattfinden.

 

Zum Abschluss bieten sich Ausdauerübungen an, bei denen man nicht viel nachdenken, sondern eher nochmal seinen Schweinehund überwinden muss. Ich bin generell der Meinung, dass Mitdenken und cleveres Trainieren immer extrem wichtig ist. Hat man allerdings lange konzentriert gearbeitet, ist es für einen anstrengenden Schlusspart auch mal in Ordnung, den Kopf abzuschalten.

 

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Homöostase bezeichnet einen Gleichgewichtszustand zwischen Leistungsfähigkeit und Leistungsbeanspruchung. Trainingsreize stören dieses Gleichgewicht und führen somit zu einer Anpassung der Leistungsfähigkeit. Die Art der Anpassung hängt allerdings von der Stärke des Reizes ab und wird anhand der sogenannten Reizstufenregel in vier Kategorien unterschieden.

 

Unterschwellige Reize haben keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, leicht überschwellige Reize wirken lediglich funktionserhaltend. Stark überschwellige Reize führen zu positiven Anpassungserscheinungen, also einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und sind genau das Ziel des Trainings, doch Vorsicht: zu starke Reize können auch schädigend und somit kontraproduktiv sein.

 

Hier wird schnell klar, dass die Reizintensität mit steigender Leistungsfähigkeit stets gesteigert werden muss, um weiterhin einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Merkt ihr also, dass euch nach einer gewissen Zeit eine Übung sehr leicht fällt, ist es höchste Zeit, etwas zu ändern. Nicht umsonst heißt es ja: „No pain, no gain“.

 

Tobias Wadenka

 

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